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Wie lange sollte ich mich regenerieren?

1. Erholung der Muskulatur

  • Bei exzentrischen Kontraktionen werden weniger Fasern involviert als in anderen, daher wird jede einzelne mehr belastet und leicht beschädigt
  • Bei konzentrischen Kontraktionen werden mehr Fasern rekrutiert, diese verbrauche mehr Energie bis zur Erschöpfung der Speicher, was während der Belastung wiederum anfälliger für die Beschädigungen durch die exzentrische Belastung macht
  • Physische Beschädigung und metabolische Erschöpfung können zu einer veränderten Calcium Balance während und nach der Belastung führen – es ist mehr Calcium in der Zelle, diese wiederum aktiviert Enzyme, die Zellproteine inkl. der kontraktilen Elemente auflösen, zudem häuft sich Calcium in den Mitochondrien an und verringert die Energieproduktion
  • Für die Aufräumarbeit dieser Beschädigungen und der Wiederherstellung der Balance benötigt der Muskel Hilfe: mit den Immunzellen (Neutrophil und Marcrophagene) kommt mehr Flüssigkeit in die betroffene Abschnitte. Diese Zellen „räumen“ auf und setzten Radikale frei, die wiederum durch Antioxidanten neutralisiert werden müssen
  • Diese mikroskopischen Veränderungen führen auch zu funktionellen Veränderungen

2. Warum kann ich mich nicht bewegen?

  • Kraftverlust
  • Muskelverhärtung
  • eingeschränkte Bewegungsfähigkeit (ROM)
  • Muskelkater (DOMS = delayed onset muscle soreness), mögliche Ursache ist auch erhöhte Nervensensibilität in der Muskulatur
  • In der Heilungsphase ist die Wiederauffüllung des Muskels mit Kohlenhydraten für mindestens 48h eingeschränkt

3. Wie schnell kann ich mich erholen?

  • Nach 7 bis 14 Tagen ist die Beschädigung repariert
  • Kürzere Pausen führen zu Kraftverlust durch Training
  • 7 Tage Pause Minimum! Kann jedoch mit einigen Regenerationstechniken verkürzt werden

4. Subjektive Trainingsbereitschaft

  • Muskelkater ist vollständig verschwunden
  • volle Bewegungsfähigkeitm
  • Mehr Kraft als im letzten Training
  • Keine Muskelschwellung mehr (z.B. Messung des Muskelumfangs in Entspannung)

5. Pause und De-Training

  • Konflikt zwischen Belastung und Pause, wie lange darf die Pause sein?
  • Kraft kann zwischen 10 bis 14 Tagen aufrecht erhalten werden
  • Einige Studien zeigen, dass leichtes Training von 8 Tagen die Kraft sogar steigern kann, aber auch in einer vollständige Pause kann in 2-8 Tagen Kraftzuwachs verzeichnet werden Minimum: 7 Tage, Maximum 10 Tage

6. Hilfreiche Regenerationstechniken

  • Leichte Belastung mit dem betroffenen Muskeln, ca. 50 leichte Kontraktionen für einen positiven Effekt
  • Massage: erhöht jedoch nicht den Blutfluß oder Kraftregeneration
  • Warme Jet-Unterwasser Massage: 20 Minuten 3x die Woche können helfen
  • Muskelkompression: ein paar Tage kontinuierliche Kompression der betroffenen Partien verringert die Marker der Beschädigung und verbessert die Kraftregeneration
  • Kaltwasser-Tauchbäder: Einige Studien zeigen gute Ergebnisse bei 20 minütigen Kaltwasserbädern