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Warum ist die Regeneration eigentlich so wichtig?

Zum Stichwort Regeneration müssen folgende Dinge bekannt sein:

  • Der Körper regeneriert nicht als Einheit (Heterochronizität)
  • 4 Hauptsysteme müssen nach einem Training regeneriert werden
  • JEDES davon erholt sich unterschiedlich schnell
1. Energiesystem
  • Die Energiespeicher ATP, Phosphocreatin & Glykogen werden wieder aufgefüllt
  • Falls nicht übertrainiert oder in einer Diätphase, geschieht dies in einigen Stunden maximal einigen Tagen
  • Dies ist NICHT der limitierende Faktor in der Regeneration
2. Endokrines bzw. Hormonelles System
  • Intensives Training stört das Endokrine System
  • Nach dem Training kann der Cortisol-Level absinken oder – was wahrscheinlicher ist – steigen
  • Der Testosteron-Level kann zeitweise steigen bevor er für ein paar Stunden oder sogar Tage absinkt. Meistens ist alles nach 24 Stunden wieder normal.
  • Die vollständige Regeneration des Hormonsystems dauert länger als die des Energiesystems, sollte aber auch kein limitierender Faktor sein
  • Falls nach 24 h aufgrund exzessiver Belastung nicht erholt, können Probleme auftauchen
  • Falls die anabolen Hormonlevel nach einem z.B. Brusttraining noch nicht normal sind, wird auch z.B. ein Beintraining den Rückgang verschlimmern
  • Zugabe von Stereoiden erlaubt eine höhere Trainingsfrequenz = DOPING
3. Muskeln / kontraktil
  • Nach einem milden Training geschieht die Regeneration der Aktin-Myosin-Elemente und anderer unterstützender Komponenten relativ schnell
  • VOLKOW: 16-17 Stunden für kleine Muskelgruppen, 24-28 für große
  • VOLKOW: schnell die ersten 7,5h, dann verlangsamt, bei höherer Belastung kann die Regeneration 24-48 Stunden andauern, 24h für 87%, 24h für die letzten 13% (Zahlen für Powerlifter, für Bodybuilder länger, da exzentrische Phase oftmals verlängert)
  • Protein nach dem Training beschleunigt anabole Reaktion
  • Sollte das Training Muskelfasern beschädigt haben, kommt Calcium aus Lecks an die falschen Stellen und behindert den Erholungsprozess
  • Diese Verzögerung kann für Tage andauern, da die anabolen Wege neutralisiert sind
  • Das Konzept der biphasalen Regeneration ist in einer 2000 Studie belegt, erste 11h schnell, danach Verschlechterung, Kraftregeneration 33h statt 12. Bei milderem Training innerhalb von 3 Stunden!
  • Die Regeneration der kontraktilen Elemente ist daher eine der limitierenden Faktoren für die Wiederaufnahme eines intensiven Trainings
  • Kontraktile Regeneration hängt von der vollständigen Erholung des Energie- und Hormonsystems ab
4. Nervensystem

  • Muskel kontrahieren aufgrund von Nervenimpulsen aus dem Hirn, daher ist das Nervenssystem ein kritischer Faktor
  • Training ermüdet das Nervensystem, welches wie die Muskeln Zeit für die Regeneration benötigt, allerdings SEHR VIEL ZEIT
  • DESCHENES Studie 2000: Nach Beintraining nach 5 Tagen ist der Muskelkater weg, das Nervenssystem benötigte 10 Tage
  • Daher ist das Nervensystem ein Hauptfaktor für Trainingsumfang und Kraftzuwächse und wie beim endokrinen System, kann Training an den folgenden Tagen die volle Regeneration nur verzögern
Noch nicht berücksichtigt sind die Trainingsreize und die dazugehörigen Regenerationszeiten für Sehnen, Gelenke, Knochen und alle weniger durchbluteten Systeme des Körpers.

Aus: Präsentation Lars Focke 2006, Quellenangaben auf Anfrage